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認識足底筋膜炎及其療理與復健

梁華傑

「足底筋膜炎」和「跟腱炎」都是常見的腳跟疼痛疾病，普遍存在於運動和非運動的人群中，最常見於跑步、爬山的族群，但這兩者疼痛經常被混淆。當早晨起床下床雙腳踩地的那一剎那，腳跟疼痛立即襲捲上來，這就是「足底筋膜炎」。

「足底筋膜炎」的患者因為怕痛，走路或慢跑時會想避開導致疼痛的姿勢，因而形成另一隻腳的「代償作用」，衍生出其他的「姿勢性疼痛」，長久下來反而造成「姿勢性傷害」。那可以怎麼做來減輕疼痛及更重要的復健呢？首先要先了解什麼是「足底筋膜炎」？

何謂足底筋膜炎？

「足底筋膜炎」是一種退化性疾病，與「先天性結構、後天使用方式及組織退化情形」息息相關。人腳的構造共有「26塊骨頭(趾骨14塊、蹠骨5塊、蹠骨與踝關節間有7塊形狀大小不一的骨頭)」、「35個關節」、「100多條韌帶」及「無數的神經與血管」。趾骨與蹠骨位於腳的前三分之二，後三分之一則是那七塊大小不一的骨頭(腳跟骨就是其中之一)，「足底筋膜」就在蹠骨與跟骨間的一片筋膜，是一片長形的網狀扇形結締組織。

「足底筋膜」是一層網狀的結締組織，範圍自腳跟延伸至五根腳趾，足底筋膜支撐著腳部的足弓，包覆著腳跟到腳趾的骨頭，並吸收走路、跑步時來自地面的反作用力，須仰賴肌肉、肌腱、韌帶等共同完成，是人體非常重要的避震器，精巧又輕薄。然足底筋膜會因運動而產生微小撕裂傷，但血液中的養分可適時修補傷口，維持足底筋膜健康；若長期足底筋膜的壓力與張力過大，筋膜就有可能會出現小小撕裂傷，當不斷重複伸展、撕裂及一再刺激筋膜，來不及修護，因而會導致足底筋膜疼痛，這種疼痛稱之為「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎症狀

腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型症狀，疼痛狀況可細分以下幾種：

21. 早上起床踩到地板的第一步會特別痛，最常痛的點在接近腳跟的位置；行走幾步後，通常痛感會稍為降一些。
21. 走太久或站太久後，疼痛感又會加劇。
21. 痛最常發生在運動後，運動期間反而不那麼疼痛。
21. 按壓腳跟時會感到特別疼痛。
21. 腳掌大拇指向後扳時，腳跟產生疼痛。

足底筋膜炎原因

發生足底筋膜炎的原因很多，未必都能診斷出來，參雜著先天結構、後天使用方式及退化程度，概可推斷為足底筋膜磨損過度。若因年老退化、運動過度等原因，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷，足底筋膜承受過多衝擊力，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進入，久了便會出現足底筋膜炎症狀。由於人體60%的重量落在腳跟，位於腳跟處的足底筋膜就成為最容易受損的地方，因而痛點大多出現在腳跟部位。因此，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險因素，概述如后：

21. 退化因素

年紀越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化，就會增加足底筋膜的負荷，因此足底筋膜炎好發於40歲以上的人。

21. 足部過度承重

足部承受過多重量，會提高發病風險。如菜籃族、搬家工人等須長期搬拿重物者，有較高機率罹患足底筋膜炎。另，肥胖者的足部也會承受過多重量，且肥胖常伴隨運動不足，當腳部肌力不足，就會增加足底筋膜負擔而出現足底筋膜炎。

21. 運動過度

運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，會造成足底筋膜炎；最常見的是跑步違反循序漸進訓練原則,突然增大跑步訓練距離。

21. 穿著不合腳的鞋子

鞋子可以提供腳部的支撐力，然長期穿著不合腳或不適合的鞋子(如五公分以上高跟鞋、穿平底鞋運動)，都可能增加足部負擔，久了有可能會產生足底筋膜炎症狀。如，長期跑步未著正確的跑鞋、登山未穿著適當的登山鞋，都有可能產生足底筋膜炎。

21. 長時站立或行走於不平路面

長時站立及行走於不平路面都會增加足部負擔，如教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等，工作須長時站立，罹患足底筋膜炎的機率較高。不平坦路面的典型案例，為走踏公園的健康步道，錯誤認為「越踩越痛」就可達到保健功效，由於健康步道有使用時間限制，若使用過度，就可能會使足底筋膜過度磨損而引起足底筋膜炎。

21. 先天結構異常

扁平足(Pes Planus)、空凹足(Pes Cavus)、腳掌內旋(Over Pronation)、長短腳(Leg-Length Discrepancy)等先天性腳部結構異常，長期下來都會增加足底筋膜負擔，也比較容易罹患足底筋膜炎。

緩解足底筋膜炎

推斷出罹患足底筋膜炎的原因後，就比較容易理解緩解方式，進而採取預防。

21. 維持健康體重以避免體重過重，增加足底筋膜的壓力。
21. 選擇穿著有支撐性的鞋子，避免穿高跟鞋長時行走，赤腳行走則應循序漸進鍛鍊後再增加行走時間和距離。
21. 避震墊磨損的跑鞋就要換掉(跑鞋的避震墊磨損已無法吸收跑步或行走時的反作用力，直接反應到足底筋膜避震，容易造成足底筋膜炎。
21. 改變單一運動方式，採用多元組合運動模式，或從事對足弓壓力較小的運動，如游泳、腳踏車。
21. 冰敷：已罹患足底筋膜炎者，可以冰敷來緩解疼痛，通常一次冰敷15分鐘，每天三、四次。
21. 伸展、按摩足弓。
21. 先天足底筋膜結構異常者，請醫師建議選購適合的矯正鞋。
21. 泡熱水：已罹患足底筋膜炎者，於睡前可浸泡熱水，通常泡熱水15分鐘，熱水高度要能浸泡到小腿肚，泡完熱水後立即伸展、按摩足弓。
21. 踩滾保特瓶：已有足底筋膜炎者，可用保特瓶裝滿水置於腳底來回踩滾，以達到按摩緩解。
21. 踩滾高爾夫球：已有足底筋膜炎者，可用高爾夫球置於腳底來回踩滾，以達到按摩緩解。

預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的預防關鍵，在於減少足部負擔及舒緩足底筋膜，具體作法有以下幾種：

21. 選擇合適的鞋子與鞋墊，須能完整包覆足部。
21. 減少長時站立或行走，如跑馬拉松、長程爬山。
21. 減少對足部高衝擊的運動，如排球、籃球。
21. 避免提重物。
21. 運動前應確實熱身。
21. 避免運動過度，運動後可冰敷腳跟。
21. 控制體重。
21. 先天性結構異常者，向醫生諮詢穿著矯正鞋。

足底筋膜炎的復健

足底筋膜炎的復健方式很多，有些復健在醫院比較方便進行，有些則是居家就可以做復健的。我很推崇居家復健的方式，因為不太需要復健器材就可以進行復健，只要持恆復健，效果比去醫院復健更佳：

21. 踮腳尖

用手扶著牆壁或扶著與書桌同等高度的固定物體站立，背部打直，墊起腳尖10秒鐘後放下腳跟放鬆，反覆進行10～15次(一組)，每次3個組次，每個組次間休息3分鐘。踮腳尖可增加小腿肌力，讓筋膜獲得伸展與強化，並舒緩足底筋膜炎症狀，即使沒有腳底筋膜炎也可以用來鍛鍊雙腳的力量，是很不錯的低強度運動。

21. 足底筋膜按摩

自己可透過自我按摩來舒緩足底筋膜炎症狀，用自己的大拇指直接按壓腳底，採橫向與縱向按摩足底筋膜5分鐘，力道不宜太大；或運用高爾夫球、網球、按摩球、圓棍、保特瓶裝水等可以滾動的硬質圓形物品，都可以拿來滾踩，由腳心往前往後反覆滾踩按摩足底筋膜，持續5分鐘，以達到按摩足底筋膜的效果。

21. 足底毛巾伸展(抓毛巾運動)

坐在在椅子上，把毛巾攤開放在地上，將腳放在毛巾底端，以腳跟為支點，在腳跟不移動的情況下，腳心彎曲施力，使用腳底肌肉和腳趾將毛巾朝腳跟處拉扯，保持施力狀態30秒後放鬆休息30秒，重複10～15次，一天訓練三次，可增加腳底肌肉肌力，鍛鍊足底筋膜的伸張力量，活化足底筋膜。

21. 腳踝運動

坐在地面或床上，背靠牆壁或穩固物體(若能坐穩不滑動可不用靠牆)，雙腳伸直且膝蓋打直，腳尖向身體方向鈎(彎曲)，再將腳尖向前壓平，來回算一次，重複10～15次，一天訓練三次，可增加足部血液循環，強化自我修復力。

21. 小腿後側肌肉訓練

站立面對一面堅固牆壁，身體離牆面一大步，雙手向前做推牆動作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，後腳伸直(有痛感的那隻腳)，感覺到後腳小腿肚有緊繃感，持續30秒後休息30秒，重複10～15次，一天訓練三次，可伸展小腿肌，增加柔軟度與延展性，舒緩與伸展足底筋膜壓力。

21. 足底筋膜牽拉運動

坐下屈膝，腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾，將腳趾向後扳10秒後放鬆10秒，重複10～15次，一天訓練三次，可增加足底筋膜柔軟度。

足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎的治療，依患者的嚴重程度、可配合程度及可負擔度，有不少選擇，最簡單的方式就是在症狀發作時使用口服藥物治療；常見藥物有非類固醇抗發炎藥物(NSAID)及類固醇，疼痛時也可以考慮使用足部的止痛貼布。如果是到復健科就診，就可能再搭配物理治療、局部注射，或是骨震波治療。概述如后：

21. 物理治療

物理治療就是用物理性方式(冷、熱、光、電)來達到治療的效果。常見的做法是透過電療或者熱療來促進局部的血液循環，刺激神經末梢，藉此達到止痛、消炎效果。若口服藥物及物理治療都還不夠，就可能使用局部藥物注射。

21. 局部藥物注射

藥物注射通常會注射在激痛點上。先用觸診或超音波檢查，以確認注射位置；注射的藥物可能是類固醇、消炎藥。另也有主張注射自體血漿製劑(PRP)及葡萄糖溶液，可能有達到促進組織增生的效果，也是選擇之一。

究竟要注射什麼藥物，牽涉到嚴重程度、患者身體狀況及患者預算，要與醫師討論，並不是貴就一定好。每種注射藥物都各有好處與缺點，應依個人狀況謹慎評估。

21. 骨震波治療

骨震波治療是一種新的治療方式，是利用高能量震波接觸皮膚表面，讓皮膚底下的筋膜接收到能量後，遭到非常輕微的破壞。在輕微的破壞後，組織的循環會增加，也會啟動修復機制，藉此達到治療效果。

骨震波治療在治療當下會有輕微疼痛，在治療後幾天，就會感到症狀好轉，但治療會維持三個月到半年，因此要有耐心。

結語

「足底筋膜炎」是勞損性損傷發生在足底筋膜，經過積極治療與復健，80%～90%都會有良好的改善。首先，「休息」是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間，但休息不是坐著不動，而是減少運動量、降低運動強度，以較緩和的方式持續運動。

其次，加強自主訓練，置重點於加強小腿和腳踝肌肉的訓練。若實在很嚴重，疼痛異常，最好先尋求專業的運動醫學醫生和物理治療師幫助。

經過持恆療理與復健仍不見好轉，就必須從力學或跑步或健走訓練方面找出原因，多半是跑姿、走路姿勢、下肢力線異常等造成，調整姿勢後，足底筋膜炎才能真正的根治。