素食者如何補充蛋白質？

6973路久情深路跑隊 梁華傑

吃素怎樣解決蛋白質的問題呢？素食者主要分為兩類，一類是完全素食，一類是蛋奶素食，完全素食就是完全依靠素食來供給生命和運動所需要的能量，蛋奶素食就是除了素食外，還會額外的補充一些雞蛋和牛奶。

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全素和蛋奶素分別要怎樣補充蛋白質呢？

全素食者通常更應該注意蛋白質的攝入，主要的蛋白質來源是穀類，而穀類的蛋白質含量平均為8%-16%，而穀類中的燕麥稍為多一點達到15.6%，但僅依靠穀類還是不夠的。

素食中有兩類食物是完全蛋白，一類是薯類，另一類是豆類，薯類含有的水分很多，但蛋白質的均衡情況是比較好，如搭配穀類來食用，可使蛋白質利用的更加充分。然豆類中的大豆類被稱為「植物肉類」，因為其中含有優質蛋白，胺基酸的模式與人體接近，特別是含有穀類食物中所缺乏的賴氨酸，所以豆類和穀類一起混合食用時，同樣可以提高蛋白質的利用率。

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蛋奶素食者相對於全素就好很多，因為雞蛋中的蛋白質屬於完全蛋白，其中除了水以外，蛋白質含量最高占全蛋的12.7%，牛奶中的蛋白質的消化率可以達到87%-89%，也同樣屬於優質蛋白，所以蛋奶素食者可以在穀類、豆類、薯類互相搭配的情況下攝入一些牛奶和雞蛋來補充蛋白質。

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另外，不管對於哪一種素食者來說，堅果都是補充蛋白質很好的食物，堅果類食物中除了栗子以外，蛋白質的含量均在14%以上，所以素食者可以經由堅果來補充蛋白質，同時還可以補充一些脂肪和脂溶性維生素。

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溫馨提示：不管是什麼類型的素食者，都可以吃出健康身體，但一定是在注意飲食搭配的基礎上。

素食者17種蛋白質的攝取來源

以【蛋白質】言，最常見的迷思是每餐都要攝取大量的蛋白質，以致產生天天一顆蛋或過多的大魚大肉，反造成不必要的脂肪堆積與身體負擔。事實上，蛋白質不一定需要每餐攝取，可在一天中分次少量攝取，甚至只吃一小份富含蛋白質的營養點心就夠了。人體只能在同一時間內消耗一定的蛋白質，多餘蛋白質反而對身體沒有益處而造成浪費。

另一迷思是，常認為較佳的蛋白質來源是雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源，其實，素食中有非常豐富的食材能攝取足夠的蛋白質，即使素食中所含的蛋白質比肉類還少，但植物性蛋白質的利用率卻高於動物性蛋白質，身體可以更有效利用。善加運用食材特性還可以變化美味的料理！

常見的素食蛋白質食材：

1.扁豆

半杯的扁豆含有15克的蛋白質，是素食者最快速取得蛋白質的食材。扁豆最常見的料理方式：扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。

2.豆腐

1杯豆腐含有10克蛋白質。運用豆腐特性變化食材，早餐、晚餐，甚至是甜點都能以豆腐完成美味料理。如，豆腐煎餅可當早餐；嫩豆腐作成南瓜豆腐濃湯；具有嚼勁板豆腐搭配醬燒、紅燒；甜點有豆腐提拉米蘇，豆腐蛋糕等。

3.黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具營養價值的豆類，每半杯有8克蛋白質，黑豆擁有絕佳的抗氧化力，其外皮呈現黑色代表花青素的含量，色越深代表抗氧化力越高。黑豆的澱粉含量比其他豆類少，可做成餅乾、黑豆捲餅等料理。

4.豆奶(豆漿)

研究顯示豆奶可預防癌症，豆奶中含有健康的大豆異黃酮，可促進心臟健康。購買時挑選有機、非基因改造製品，盡量減少選購加工後的食材。

5.豌豆

豌豆的鮮綠豆莢有豐富的纖維與蛋白質，每杯豌豆含有8克蛋白質，並有豐富的白胺酸(leucine)可促進身體代謝。美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆義大利麵。

6.燕麥片

燕麥的澱粉含量少，並含有豐富蛋白質，也是鎂、鈣、B群維生素的重要來源。除可做燕麥粥外，也可加入甜點中做成蛋糕、餅乾。

7.南瓜子

南瓜子含有被人最常忽視的鐵質和蛋白質，也是鎂的重要來源。

8.奇亞籽

奇亞籽也是重要的蛋白質來源，而且還有豐富的纖維素。兩湯匙就擁有5克的蛋白質。可以在甜點中加入奇亞籽以增添風味，如奇亞籽藍莓布丁、奇亞籽水果塔、冰沙奶昔等。

9.毛豆

半杯毛豆就含有8.5克蛋白質，並擁有抗氧化力和纖維質。好吃的毛豆可以添加到沙拉、湯品、蕎麥麵中等增添營養價值，或直接吃煮過的毛豆，也擁有絕佳的清脆口感。

10.菠菜

菠菜是蔬菜之王，每片綠葉中含有豐富的維生素A、B、C群及鐵質，每杯菠菜含有5克蛋白質。除單炒來吃，也可以做菠菜濃湯、番茄菠菜餅、或融入其他食材做成義大利麵等。

11.青花菜

1杯青花菜中熱量僅30卡，卻有4克蛋白質。

12.蘆筍

蘆筍是維生素B群和葉酸的重要來源，每杯有4克蛋白質。

13.四季豆

半杯四季豆含有4克蛋白質及維生素B6，富含纖維質，且是低碳水化合物。

14.杏仁

杏仁是常見的堅果，每杯杏仁堅果或2湯匙的杏仁奶油就含有7克蛋白質。

15.芝麻醬

兩湯匙芝麻醬內含8-12克蛋白質，芝麻醬也是鐵、鎂、鉀及B群維生素的來源。

16.鷹嘴豆(雪蓮子)

半杯的鷹嘴豆約有6-8克蛋白質，並含有植物蛋白及纖維、豐富的鐵質及維生素B6、C。

17.花生醬

花生醬兩湯匙含有8克蛋白質。