跑馬拉松或長跑的三種跑步呼吸技巧
6973路久情深路跑隊 梁華傑
跑步時若沒有「正確呼吸」，當奮力往上坡跑或高速間歇跑的後段，呼吸就會變得快而淺，肺活量可能會超載。這時會想辦法吸進更多空氣來俾以能夠持續往上衝或保持高速前進的動能，然而會發現吸進越多空氣只會更痛苦，最後只會變得筋疲力盡，甚至於停下來、彎下腰狂喘氣。
如果跑得上氣不接下氣時，就該調整呼吸法。一段跑者往往只想到鍛鍊自己的肌力、肌耐力，但卻很少人想要去訓練自己的心肺耐力。然而掌握正確的呼吸節奏對跑者非常重要，不僅可以提高跑步能力，更是強身鍛鍊的必要。跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多氧氣，讓肌肉更有力量，也就等於獲得更多耐力。
以下提出「深呼吸」、「有節奏呼吸」、「腹式呼吸」等三種呼吸方法，希能對跑者有所幫助：
一、深呼吸
跑者要儘可能吸進更多空氣，才可以把更多氧氣輸送到肺部和腿部，提升血氧含量就不會那麼容易感到疲勞。因之跑步時要專心在緩慢而深的呼吸，「深深吸氣、緩慢呼氣」，除可提升運動表現外，也可強化橫隔膜。鑑此，跑步時一有喘的現象，就要開始進行深呼吸，不要讓胸腔呼吸肌疲勞，若等到很喘時才做深呼吸，胸腔呼吸肌已進入反覆性疲勞狀態，已影嚮到心肺耐力的持久性。
二、有節奏呼吸
有節奏呼吸可以幫助跑者跑得更快、更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏，一般跑者建議採用【2-2】模式，就是在吸氣或吐氣時要跑兩步－吸2吐2。【2-2】模式對初學者可能間隔時間太短，可以改選擇【3-3】或【4-4】模式會比較舒服，就是以三或四步的節奏吸氣或吐氣。呼吸節奏必須搭配步速，若跑速快時，就要改為每二步或一步就變換呼吸--吸1吐1。在腦海中計算腳步，可以幫助對應呼吸節奏，當無法對應腳步與呼吸節奏時，就要放慢腳步，重新找回適合自己的速度與節奏，等調整好呼吸後再回到自己的配速跑。
三、腹式呼吸
相對於「胸式呼吸」，「腹式呼吸」主要是運用橫隔膜，在吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展下腹部，以獲得更多氧氣(增加胸腔容量以吸進更多空氣)，是非常重要的跑步呼吸方式，但不容易練。當採用「腹式呼吸」時，要專注在當下，呼吸時儘量伸展或壓縮腹部，讓橫隔膜能帶動身體吸進或吐出更多空氣。在馬拉松賽中，跑者的橫膈膜強度和疲勞感有直接關係，是讓跑者在跑步時獲得更多力量的重要呼吸方式，只有平時練跑時不斷訓練「腹式呼吸」方式，才能在馬拉松賽中發揮效用效能。
結語
實際上，一場全馬賽事的過程中，以上三種呼吸方式都會運用到，幾乎不太可能只使用其中任一種呼吸方式，因此在平時練跑時就要自己去訓練這三種呼吸方式，配合自己的跑速或訓練科目，經常加以鍛鍊，在馬拉松賽中就能運用得心應手。此外，也要去訓練自己的呼吸肌系統(含吸氣肌、呼氣肌)，至於如何訓練自己的呼吸肌系統，則是另一種訓練，不在本文探討範圍，將再另文詳述。
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