梁華傑的部落格

馬拉松--奔跑的身體與心靈

6973路久情深路跑隊 梁華傑

寫於2020年4月30日

一份軍人薪水，維持四口之家，離退卅年軍旅生涯，仍然是一份退休金維持四口之家，然滿口仁義道德卻暴虐無良的蔡英文政府卻痛下殺手，假年改之名砍殺退伍老兵奉獻一生青春與壯年歲月後的養老退俸，熟可忍熟不可忍啊！在職與除役的最大改變，是我和太太都在逐漸老去，小孩逐漸長大，除蔡英文政府的殘暴外，台灣更遭遇經濟環境空前的慘淡，只能勉予維持基本生活需求。在年華逐漸逝去的過程，不斷反思得到的同時究竟又失去了什麼？幾經沈澱才意識到，得到的通常是對靈魂沒有價值的東西，而失去的是自己，警覺到所剩餘的歲月絕對不要過著老是跑醫院的日子。爰此，選擇了運動成為生活的重心，更將運動融入為生活的一部分，如同三餐、睡覺，不可一日無運動。為了讓運動生活色彩豐富，採取跑步及跑馬拉松、爬山、騎自行車、健走等「多元運動模式」來安排運動生活。

為 什 麼 要 跑 步 ？

梁華傑寫於2020年2月21日

20～30歲跑步，為了讓生活更充實更有激情！

30～40歲跑步，為了讓自己有一個更強健體魄！

50～60歲跑步，為了讓自己老化得慢一些！

鍛練內收肌群對跑好長距離極有助益

路久情深　梁華傑

人體就像陀螺一樣，要透過正中央的軸來維持平衡；如果中心軸歪斜，就容易造成重心偏移及身體不穩定，造成身體單側負擔，進而引發腳踝偏斜疼痛、膝痛、腰痛、肩膀僵硬等問題。

人體中心軸的平衡和「內收肌群」有關。「內收肌群」位於大腿內側，不容易鍛練，易堆積脂肪，女性則更要重視「內收肌群」衰弱的問題。

門檻跑是跑步進步的關鍵

6973路久情深路跑隊 梁華傑

有規律跑步習慣的跑者，週末都會安排長距離跑練習，每二週跑一次間歇跑，跑完半馬、全馬應該是沒有問題的；當然也可以在操場跟跑速度的團體練速度，盡情享受速度感。有些跑者可能會有這樣的經驗，在10公里或半馬的路跑賽，到了後段總是雙腳疲乏，只能降速因應，或一開始就採用保守配速跑到終點。然跑者想要維持速度的耐力(正式稱為速耐力)和比賽後段的續航力，有這麼困難嗎？

跑者想要跑快可以練「間歇跑」；想要跑遠的跑者可以多跑「長距離」，然跑者想要跑的快、跑的遠，作者建議跑者：在練跑課目中加入「門檻跑」。

一個人去跑步

6973路久情深路跑隊　梁華傑

寫於2019年9月2日

跑馬拉松或長跑的三種跑步呼吸技巧

6973路久情深路跑隊　梁華傑

跑步時若沒有「正確呼吸」，當奮力往上坡跑或高速間歇跑的後段，呼吸就會變得快而淺，肺活量可能會超載。這時會想辦法吸進更多空氣來俾以能夠持續往上衝或保持高速前進的動能，然而會發現吸進越多空氣只會更痛苦，最後只會變得筋疲力盡，甚至於停下來、彎下腰狂喘氣。

如果跑得上氣不接下氣時，就該調整呼吸法。一段跑者往往只想到鍛鍊自己的肌力、肌耐力，但卻很少人想要去訓練自己的心肺耐力。然而掌握正確的呼吸節奏對跑者非常重要，不僅可以提高跑步能力，更是強身鍛鍊的必要。跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多氧氣，讓肌肉更有力量，也就等於獲得更多耐力。

以下提出「深呼吸」、「有節奏呼吸」、「腹式呼吸」等三種呼吸方法，希能對跑者有所幫助：

400公尺標準跑道各道公尺數

路久情深 梁華傑

標準跑道全長400公尺，跑道的彎道是半圓形，最內圈的半徑是36公尺，每條跑道寬是1.2公尺，通常都是8個跑道。

標準跑道最內圈全長400公尺，最內圈的半徑為36公尺，最內圈跑道的兩個半圓彎道的周長為226公尺(3.14×36×2)，然後用400公尺減去兩個彎道的周長和(400-3.14×36×2)，就得到2個直道的長是174公尺(400-3.14×36×2≒174)，174÷2=87(公尺)，就一個直道的長87公尺。

【貓空跑】+【健走】+【單車騎行】百回紀錄

6973路久情深路跑隊 梁華傑

　　為了持續貫徹【將運動融入為生活的一部分】，特建立此一記錄表，將每次的【貓空跑】+【健走】+【自行車騎行】+【台師大團練】等訓練狀態記錄下來，原則上【貓空跑】每一次跑的路線都儘可能相同，這樣可以方便做【行動後分析(AAR,After Action Review)】；【健走】及【自行車騎行】則不採相同路線，透過記錄以了解自己的體能趨勢，俾以迎戰每一場馬拉松、每一次爬山、每一次的長途騎行；我太太孟玲也會一起上貓空跑步，以及健走和自行車騎行，也希望想跑、想走、想騎車的朋友可以一起來運動健身！

　　【跑貓空】路線：樟山寺後方石獅亭出發－杏花林(折返)－草湳橋(右轉)－二格山301登山口進入至山溪(折返)－往水源地登山口媒礦場大門(折返)－草湳橋(左轉)－樟山寺後方停車場，總距離約14公里。

馬拉松賽或路跑賽應遵守的潛規則

6973路久情深路跑隊　梁華傑

馬拉松比賽或路跑比賽時應遵守的成文和不成文規範，若不清楚或不了解這些跑馬或跑步的不成文規則，就會成為別人眼中的冒失鬼。以下幾點提供給想參加馬拉松賽或路跑比賽務必注意的禮節：

1.遵守比賽規則

善用跑步五感跑出健康跑出生命力

6973路久情深路跑隊 梁華傑

時常在操場、河濱公園、健身房跑步時會看見跑步的人邊跑步邊聽音樂，或邊跑步邊聊天，不僅影響跑步姿勢，亦影響跑步的流暢度，甚而不小心還會造成運動傷害，因此，跑步時的專注很重要。當全心投入在跑步當下，不僅可以了解自己的跑步狀況，更可以接收身體的反饋訊息，隨時調整跑姿、呼吸、節奏、手臂位置與擺動、步幅、步頻、身體前傾角度等，使自己調整到最佳狀態，這樣進行的跑步鍛鍊，才能跑出健康、跑出生命力。善用跑步「五感」就能做到專注，此「五感」是視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五種，跑步時可以透過「五感」來掌握自身狀況，俾以進行最好的跑步訓練，尤其是為健康而跑更需善用「五感」來專注於跑步運動。茲分析如后：

一、視覺：

跑步基本觀念

6973路久情深路跑隊 梁華傑

就算不是運動選手，跑步對我們可說是家常便飯的運動，運動鞋一穿，哪裡都可以跑；然跑步門檻再低，「跑錯」的人大有人在，長年累積下來，會造成身體傷害。到底正確的跑步方法是什麼？

要刻意維持呼吸頻率嗎？

我不是要教怎麼跑得快，而是「跑得好、跑得正確」。慢跑的呼吸頻率，以前學的是連續吸氣兩次加吐氣兩次；然發現頂尖的馬拉松跑者，其實不會特別調整自己的呼吸，如果只是慢跑，維持自然呼吸就好了。