四國遍路行前準備—徒行能力訓練
梁華傑
2023.02.02
四國遍路迄今已超過1200年的歷史，全長約1200公里，以徒步旅行方式一次走完大概需要40～45天；當然也可以駕車、騎單車、騎機車、搭乘公共交通工具等方式，也不一定要一次走完，可以分幾次去完成，如今已是一條不限國籍、宗教等因素，發展成為徒步旅行愛好者自我挑戰的一條徒步旅行路線，去走日本四國走遍路的外國人正在增加中；然要輕鬆順利在45天內或更短的天數完走四國遍路，就必須做好相關準備，準備事項中花最多時間就是徒行能力訓練。
四國遍路就是一條朝聖之路為基調的徒步旅行路線，說穿了就是徒步走路，徒步朝聖之路一定會歷經艱辛，並考驗身體的生理機能與心理，一定要有健全心態，不可輕忽這四十多天的徒步行程，不能毫無準備就出發，或有準備不過就是半調子，尤有甚者，根本不把遍路當一回事，這樣對遍路過程的體驗極其有限，大部分時間只反覆在體力拉扯與痛苦，很難去體驗遍路的種種與歷史。為了能在踏上遍路後饕享更豐富的過程，絕對不能輕忽體力的準備與鍛鍊。
要獲得更深層的過程體驗，最重的就是讓你的行進速度進入一種節奏，不致於很快但絕對不慢，絕對不同於平日的走路速度，才能以速度換取時間用於主要的過程多停留些時間，用較多的時間經歷這些重要的過程。如果說你想要是慢慢走，走的很慢，每個過程都在隨性而為的體驗，然隨性的走若不透過交通工具輔助，完走四國遍路的時間絕對會超過六、七十天，甚至需要更長的時間。
四國遍路全長約為1200公里(當然也有1400公里之說)，通常需走45天，平均一天至少要走26公里，甚至於要走到30公里，也就是說要以一天徒步走26公里的距離來準備你的體能。然很多人(事實上佔很高比例)在走四國遍路前未曾一天走過這麼長的距離，更沒有連續走幾十天這樣的距離，卻沒花心思去思考徒旅過程的身體如何負擔，因而更加積極去鍛鍊所需要的體能，反而把時間用在安排吃、住及擔心陌生環境上。徒步四國遍路雖然不像登山充滿危險性，但若沒有經過一些長時徒步訓練，踏上遍路後不可能有負擔走路所要的體力，到頭來只能每天苦撐，每天都在身體疲憊的中度過，留在腦海中的記憶都是身體的疲憊。其實這樣是無法有心思去好好經驗遍路上的種種。
徒步四國遍路，除了走路所需要的體力外，每天還要早起，若生理時鐘無法適應早起的節奏，會更加深身體的疲累。當人在疲憊時容易分心，遍路上美好的風景就會錯失，參拜過程因身體疲累而心不在焉，很多事和歷程都將會草草結束。爰此，走四國遍路不是在踏上遍路才開始的，而是在踏上四國遍路前就開始了，事先的體能準備是完走遍路及體驗遍路風情的基本條件。
踏上遍路上的身體疲憊是什麼感受？首先是肌肉酸痛，包括肩頸、背直肌、腰肌、股四頭肌、小腿肌等，當股四頭肌、小腿肌的肌力不足，無法承受長下坡時膝蓋會受不了，進而導致速度緩慢，有時甚至會用倒退走的方式來舒緩，但都已無濟於事，因為這都是肌力不夠的問題，都要歸咎於出發前沒有好好的體能訓練和長時徒步訓練。
徒步四國遍路常見到的現象，早上通常都走的比較順利，但過了中午便開始變慢，這是長時間徒步的耐力消耗，尤其在第二天、第三天更明顯的慢了很多，每天下午到了三、四點，腳底板也開始疼痛了，兩個肩膀及背直肌在長時間背著被包的關係也開始了，身體從上到下都陷入酸痛不舒服的狀態，而且是逐日累積，雖然休息能有所改善，但效果不大，只要寺間距離有六、七公里以上，必然增加休息時間和次數，預計每日計畫要走的距離或參拜的寺廟必然產生延宕。
之所以會有這樣的狀況，概有以下幾種原因：第一，沒有認真去思考四國遍路每天要走的距離有多少？一味的醉心在遍路上的美好與新奇，天真的、浪漫的就踏上遍路。第二，自以為只要有毅力就能完走遍踏，忘記了完走遍路不是空想出來的，而是必需經過長時間的訓練，並在訓練過程中汲取經驗與記取錯誤的教訓。第三，意思意思走了幾遍自主訓練，就以為是做了充足的訓練準備，完全忽略了訓練遠低於遍路需求，最常被忽略的就是訓練公里數和背負重物的模擬，以為只要有訓練就好，事實上這樣的訓練對徒步走四國遍路的幫助是有限的。
根據我台灣徒步環島、西班牙朝聖之路法國之路、日本四國遍路及熊野古道的經驗，整理出我們的訓練菜單，這樣的訓練內容是能符合徒步旅行負荷需要。現在智慧型手機有很多可以記錄跑路、健走、爬山的APP，在手機下載安裝一個合適自己使用的APP，記錄下自己的訓練軌跡和相關資訊，透過這些資訊可以了解自己的訓練狀況。若決定要去台灣徒步環島、西班牙朝聖之路法國之路、日本四國遍路及熊野古道等長距離、長天數的徒步旅行，最少要提前半年開始進行訓練。
由於每個人的身體素質不同，身體底子不同，練習時間或長或短。因為我和我老婆是將運動融入為生活的一部分，幾乎每天都運動，且為健走、爬山、跑步、騎腳踏車等多元運動；此外在出發前一個月會揹著等重的大背包進行幾次長天時、長距離徒步訓練，讓身體記憶這樣的高強度，俾利實際徒步旅行之體力需要。
多元組合訓練：
1.第一階段(前四週即第一個月)每天以10公里為目標，不背重裝備，要在兩個小時走完；每星期最少要訓練四天，主要是訓練自己的走路姿勢、方法、節奏、速度感，讓身體適應中強度的徒步負荷。不進行徒步訓練的日子則安排跑步、爬山健行、騎腳踏車等多元輔助運動。
2.進行跑步、爬山健行、騎腳踏車等輔助運動：跑步距離仍以10公里為目標，不求速度，但要在兩小時內跑完；若輔助運動為爬山健行，要揹著小背包，帶上水、行動糧、雨衣等應急物品，選一條山道去走，長度不要低於5公里，在安全的情況下，以正常的速度走完。若輔助運動為騎腳踏車，可以選河濱自行車道或公路實施，距離最少20公里，在安全的情況下，一個半小時騎完。
3.第二階段(第五～八週即第二個月)每天以20公里為目標，不背重裝備，但要揹上小背包，帶上水、行動糧、雨衣，以利途中的補給，使用5個小時走完；每星期最少要訓練三天，主要是訓練自己長距離走路的能力，讓身體適應中強度的徒步負荷。不進行徒步訓練的日子則安排跑步、爬山健行、騎腳踏車等多元輔助運動，但距離、時間要適當加長，讓身體認知長時運動的樣態。
4.第三階段(第八～十二週即第三個月)以20~25公里為目標，以徒步旅行時大背包要攜行的內容物及重量為負重基準，必須包括途中的飲水及行動糧等(7公斤外加飲用水及行動糧)，每星期至少三次，每次訓練時要走滿八小時，最好是連續三天的訓練為佳，最能體會與訓練到連續重裝徒行的樣態，當然必需加入途中的休息安排和中午的午餐(行動糧)。不進行徒步訓練的日子仍進行跑步、爬山健行、騎腳踏車等多元輔助運動，距離、時間適當加長，讓身體認知長天數連續運動的樣態和記憶。
5.第四階段(第四～六個月)進入持恆訓練階段。這時經過三個月的訓練，應該已養成每日運動的習慣，身體也漸漸適應長天數的運動，身體也適應了負重徒步，因此訓練重點轉為恃恆維持訓練模式，徒步訓練時可以長短距離搭配，不過一定要把背包揹上，重量最好以徒步旅行上路時的重量為主(大背包內容物及重量必須包括途中飲用水及行動糧，最好控制在7公斤卜上下)，每星期至少二～三次，當然包括途中休息和中午午餐(行動糧或吃餐館、小吃)的安排。不進行徒步訓練的日子仍以需安排跑步、爬山健行、騎腳踏車等多元輔助運動，距離、時間適當安排，通常是跑步10～20公里、爬山健行4～6小時、騎腳踏車20～40公里，主要是轉化為運動生活，養成每日運動的習慣。
特別提醒的是，不需去健身房做重訓，如果真的認為需要重訓，可以在每次的跑步、爬山健行、騎腳踏車等多元輔助運動後進行徒手重訓，如伏地挺身、棒式、側棒式、仰臥起坐、開合跳、蛙跳、深蹲、單槓等等。如果20 躭心四國遍路的山路，進行多元輔助訓練時可以多安排爬山活動以習慣走山路。此外，要練習適應天氣，特別是下雨天和大熱天兩種天氣；下雨天是訓練穿雨衣徒步和如何不讓大背包受潮；大熱天是訓練如何補充水份、遮陽防曬和防中暑。
徒步旅行或者徒步四國遍路的過程，都是一種訓練，訓練自己認識自己的身體，照顧自己身體的過程，這些都需在出發前的一段很長時間來訓練和累積經驗，並將之記錄下來。事實上，長距離、長天數、連續性的徒步旅行，對身體的負擔和風險很大，尤其在這麼長的天數和時間裏不生病、不受傷，就是最大的考驗，身體的適應和每天晚上休息的恢復能力，才是成功完走徒步旅行的關鍵。
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