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日本四國遍路徒步旅行行前準備—攜行裝備

梁華傑

2023.3.2

順打「四國遍路」由起點「第1番靈山寺」到終點「第88番大窪寺」結願，約1200公里，依一般人徒步旅行速度約需40~45天才能走完全程。這種長距離長天數的徒步旅行要如何攜行裝備才不會因背太多而把自己重死呢？因為多背的每一公克都會伴隨你徒步旅行的每一天，增加身體的負荷和體力消耗。本文即為介紹徒步旅行攜行之裝備，希望可以幫助大家的行前準備更有方向。

一、背包與登山鞋、襪

●背包

到底要多大背包才夠裝40~45天的行李呢？日本「四國遍路」會經過4個縣88番寺，以及大小村落和城巿，因此食物補給與生活必須品的購買，在徒步旅行途中都可以獲得解決。此外，有許多民宿及各類型商務旅館可供住宿，除非是採用露營徒步方式，不然不需要做露營搭帳準備。因此，大背包主要內容物是衣服(包括外套)、雨衣、個人藥品、一日份行動糧、水與運動飲料等必要裝備為主。

一般徒步旅行者會將背包的重量控制在體重的1/10以內，這樣長距離、長天數走一、二個月下來比較不容易受傷；以一個體重70公斤的人來說，最適負荷重量是7公斤，以一個40~45公升的背包就夠用了。背包愈大，背包的重量也愈重，因此是攜帶「絕對必要」的物品，而不是「你想要帶」的物品。鑒此，特別慎重指出：無論你的體重是多少，背包的重量務必控制在七公斤上下。

不管是走那一條朝聖之路--台灣徒步環島、西班牙朝聖之路、日本四國遍路、日本熊野古道等等，教你的、學會的就是「放下」，回歸到最純粹的「簡單」，那就從打包開始學習放下吧！請按照以下的背包挑選重點選擇攜行背包：

1.要有背負系統

不要用沒有背負系統的背包，因為沒有背負系統，整個背包的重量完全由雙肩承重，這樣的承重方式是走不了幾天肩膀就會受不了。不要自以為身強加壯，才7公斤，又不是多重。揹7公斤的背包，七天後當身體疲憊感出現後將有如千斤重。

2.尺寸要合身(符合背脊長度)

長時間負重(每天約8小時上下)、長距離徒行(每天約20~30km)，尺寸不合自己身長的背包，會令人痛不欲生，甚至於造成上半身肌肉(肩頸及背直肌)拉傷。爰此，選擇攜行的背包規則如下：

※一定要試背：背包大小一定要符合自己背脊長度的尺寸。

※實重測試：選定尺寸後，背包內要裝入約10kg左右的重量試背試走。

※模據實做：出發前二個月左右，一定要安排幾天的試背試行行程，模擬實際的徒步旅行狀況，此時務必將胸帶、腰帶扣上，所有織帶都要拉到適當位置，實際感受背負重量的狀況，並做必要的調整。

攜行的大背包如尺寸符合自己的身型，髖骨、髂腰肌會支撐約70%的背包重量，另外30%的重量則由肩帶支撐，這樣長時間長距離走下來，肩膀和背部都不會感到特別負擔，才能走得長走得久。萬一背包攜行內容物超過10公斤，請改用55～60公升左右的背包，會有較餘裕的背包空間，且整體重量的分配也會比較平均(50公升以上的背包通常都會有睡袋夾層，比較容易配重)。再一次很誠懇的建議徒步旅行的朋友們，背包千萬最好不要超過七公斤。

　●鞋、襪

連走40~45天、超過1200公里的路，鞋子、襪子的重要性可想而知。一雙包覆性好的適腳鞋子，在背重的情況下不會造成腳底板疼痛，更不會誘發腳底筋膜發炎，加上穿羊毛襪做中間緩衝層，可以保持足部乾燥，降低磨擦所造成的熱點或起水泡。因之，要能享受徒步旅行的樂趣，一定要穿好鞋好襪。所謂好鞋好襪就是適合自己腳型、包覆性好的鞋襪。至於襪子最好是羊毛襪，或者是設計良好運動。

如果要添購新鞋新襪，務請提前半年入手買回，因為買回來後還要經過穿走的新鞋磨合期(我稱之為馴鞋)，才能穿上這雙新鞋去徒步遠行；若這雙鞋萬一買到不適合的鞋，還有足夠的時間重行購置或調整。鞋、襪兩者的購買順序，通常是先買襪再買鞋；買鞋時請攜帶屆時上路要穿的襪子去試穿鞋子，才能測試襪子的厚度會不會造成鞋子太緊。另，買鞋子不要剛好合腳，要大半號至一號，預留雙腳在長時間長距離走路後腳腫脹的所需空間。以下分享鞋、襪挑選準則：

1.襪子

長距離、長天數的徒步旅行，襪子要能久穿無刺癢感、觸感細緻不咬腳、無縫線平織設計(減少磨擦長水泡機率)、包覆感要好(尤其足弓部份)、耐磨、有減震設計；簡言之，要能吸濕、排汗、快乾、抑臭的機能襪，通常我建議購買機能羊毛襪，當然價錢較高，其次建議購買吸濕、排汗、快乾、抑臭的機能運動襪。

2.鞋子

以西班牙朝聖之路【法國之路】言，坡度起伏不大，但將近有70%以上是崎嶇不平的路面(石板、石頭、碎石、泥土路)，絕對不要穿休閒鞋或慢跑鞋去走；若然，中途腳痛到受不了，還是要到大城市去花錢去買鞋子來換，何苦受這種冤枉苦呢？因之，穿雙防水、透氣、支撐性強的輕量登山鞋很適合。以日本四國遍路為例，大部分的路都是有舖面的泊油路，占了將近80%，但有20%的是山路、山道，路面多為尖銳的花崗岩、火山岩，相當崎嶇，進入寺廟的參拜道大都是崎嶇不平的長長石階梯，所穿的鞋又不同於西班牙朝聖之路【法國之路】，因之，一雙防潑、透氣、支撐性強的越野健走鞋相當適合。

在這裡特別說明為什麼休閒鞋不適合長距離、長天數徒行？

　※鞋底硬度不夠，加上負重，腳底板很快就會疲憊疼痛，尤其是低足弓者。

　※中底支撐性不足，無法保護足弓，長時間穿著容易導致足底筋膜炎。

※休閒鞋通常是軟質面料，保護性不佳；不適合在石板路、石頭路、碎石路、泥土路上長時長程徒行，另亦無鞋頭防護，踢到石頭、崎嶇石頭片岩的路、下坡路等容易造成黑趾甲。

綜上所述，挑一雙輕量的防水登山鞋/防潑越野健走鞋，都能適應長距離、長天數的徒步旅行所需，進而可享受朝聖之旅的徒行之樂。

二、全身穿搭

　　除了雪季外，不管那個季節去走日本四國遍路，都要準備一件防水防風外套、保暖衣物及防曬。因為四國遍路不只是豔陽高照，相對於台灣潮溼氣候算是非常乾燥的天氣，日照時(太陽直接曬的路段)非常曬(因高緯度的太陽輻射)，尤其一、二個月的長程長時徒步旅行，多少都會遇到降雨及日夜溫差大的狀況，因此衣服穿脫需視天候狀況搭配，最高原則是保持身體乾爽，必須選帶「吸溼快排、透氣快乾」的衣物，千萬不要穿棉Ｔ、牛仔褲(因為洗了曬不乾、下雨易吸水不易乾)。大原則是【機能性衣物結合多層次穿搭】，爰分享全身穿搭概念如次：

●上半身裝備

1.防潑防風外套1件

防潑且能透氣的材質，行進間才能排出身體熱氣，下雨時可減緩雨水滲入。

2.保暖外套1件

輕羽絨、化纖中層衣皆可，怕冷的人可以帶內裡有刷毛的外套(夏天可免)。

3.長袖排汗Ｔ2件

需具吸溼快排機能，太陽大時穿長袖防曬比擦防曬油效果好。

4.短袖排汗上衣2件

需具吸溼快排機能，若怕熱，可挑選酷涼科技的衣服(銀離子科技的衣服則可以防臭) ；若穿排汗短排汗Ｔ，要另備袖套。

●下半身攜帶裝備

1.機能長褲2件

具吸溼排汗機能且有彈性的長褲。蹲走坐臥才不會卡卡的，也可以防曬及避免蚊蟲叮咬。

2.機能短褲2件

需具吸溼排汗機能且有彈性；若採短褲+內搭緊身褲者，可少帶一件長褲(用這套替換)。

三、週邊配備

1.漁夫(圓盤)帽：

夏季太陽炙炎，照射方向隨時間不同變方向，漁夫(圓盤)帽是首選，運動帽次之。帽子也要有功能性機能，洗完比較能快乾。

2.頭巾：

臉部、頸部防曬外，早晚低溫時有保暖效果，可隔離沙塵與蚊蟲叮咬。

3.太陽眼鏡：

材質輕盈、耐摔、抗磨損、抗UV為佳，主要用來防太陽輻射保護眼睛。

4.袖套：

可防止手臂曬傷及蚊蟲叮咬，吸濕、排汗、快乾者為佳。

5.哨子：

迷路或遇緊急狀況可用以求救。

6.水袋加保溫瓶(依個人體質而定)：

行進間從背包水袋吸水喝，可節省放下背包取水的麻煩；台灣人有喝熱水的習慣，夜間變涼或清晨剛起床時會很想喝熱水，因之帶支輕型保溫瓶。

7.登山杖：

可減輕膝蓋負荷，也可用於路況不佳的泥濘路，同時也兼具防身作用。

8.護膝：

膝蓋有舊疾者，可降低膝蓋負荷與疼痛感，尤其走了一週後，全身開始無處不酸痛的狀況，使用起來會很有感。

9.薄手套：

早晚溫差大，帶雙薄手套可以保暖；手皮薄長時握登山杖怕磨者，帶雙薄手套可以保暖雙手。

四、生活配備

1.盥洗用具：

民宿及旅宿幾乎都會提供洗髮乳、沐浴乳等，但牙膏、牙刷、毛巾等用品最好自備。

2.涼鞋或拖鞋：

日本民宿多有室內拖提供，帶雙涼鞋或拖鞋方便外出逛街較輕鬆。

3.耳塞：

睡覺打呼狀況普遍，帶上耳塞就可減少睡眠干擾。

4.曬衣繩：

大部分日本民廿都有洗衣機、烘衣機提供，付費/免費使用，可省去曬衣煩；但沒有提供時，帶條曬衣繩，用水手洗衣後方便晾乾。

5.手機、行動電源：

晚上住宿時儘可能將手機、行動電源充飽，白天手機不夠電則用行動電源充。另再帶個手機防水袋，遇雨也不怕手機淋濕。

6.轉接頭：

日本電壓為100V，極接近台灣的110V帶，不需要帶轉接頭。

7.腰包/小背包/束口袋：

下午入住後於外出附近閒逛，方便將護照、手機、錢包、皮夾等重要物品隨身攜帶。

8.個人醫藥包：

除個人藥品外，要帶水泡專用醫療用具及凡士林(有五成以上的徒旅者會長水泡，所以一定要有準備)。

四國遍路的徒步旅行，最好把背包總重量控制在7公斤上下，當然越輕越好，並預留裝水和食物(行動糧)的空間(約1～2公斤)。若怕忘記應攜帶的物品，可參考以下裝備清單，並依個人需要酙酌增減：

附註：

1.日本四國遍路可以找到許多飲料販賣機/便利商店可以補水，且日本的自來水可以生飲，不能生飲的水籠頭會有標示。如果會耽心，就選有特別標明可飲用或不可飲用的水籠頭。特別明確建議徒步四國遍路的徒旅者，徒行時不需要帶太多飲用水，因為補水非常方便。

2.四國遍路的行前徒步訓練，負重訓練時可依裝備攜行建議表的內容物攜帶，以熟悉重量及途中物品使用的實用性。

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