台北百岳挺進隊 梁華傑
外出爬山時經常看到腳步跟不上隊伍的山友，即使勉強跟上隊伍也是氣喘噓噓，或盼望趕快到下一個休息點，因而失去放鬆心情優遊山林的樂趣，最後對行程感到疲累，甚至對爬山產生恐懼。
由於爬山過程是背背包走在山林野地，上下坡及崎嶇崚線乃屬常態，如同健走、慢跑都是屬於有氧運動，所以心跳會加快、呼吸會變喘、腿會酸，都是有氧運動所產生的生理現象，因為涉及範圍包括肺、心臟、呼吸及血循環系統，所以又稱為心肺運動。
心肺功能好的人爬起山來臉不紅氣不喘，心肺功能弱的人爬起山來走沒幾步路就上氣不接下氣，氣喘如牛，此時再背著有重量的背包走在陡坡上就更突顯心肺功能弱的人的體力不支了。
「心肺訓練」就是鍛鍊人的心肺功能，為心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，影響身體的臟器和肌肉。「心肺訓練」如同重量訓練能夠增肌，因之心肺功能是可以鍛鍊的，最有效的方式就是進行全身性運動和有氧運動，可以透過以下5種心肺運動來提升心肺功能，略述如后：
1.慢跑
對登山而言，慢跑是一種很好的輔助訓練，剛開始時只要將速度控制在跑起來呼吸有些微喘即可，時間為30分鐘；若無法持續慢跑30分鐘，可以用跑走交替方式實施訓練，經過一段時間訓練，身體素質改善，體力變強後，循序漸近增加跑步時間為60分鐘以上。至於場地，學校操場、河濱步道、郊區道路等都是不錯的訓練場地；若是用跑步機來訓練，建議坡度調整到3，會比較接近路面阻力。當你體能足以適應60分鐘以上的平坡跑步後，可以去跑跑山坡路或山徑，雙腿的爬坡能力將會逐漸增強，可大幅提升心肺功能。
2.快走
慢跑對有些體能較弱者、年長者、膝蓋曾受傷者、下背患者或體重過重者可能較不適合，可以改採強度較低的快走(有速度的走路、健走)，安全度相對較高；然快走速度過慢無法有效達到心肺功能的訓練，因此走路速度不宜過慢而變成散步，走起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗，視體能進步狀況再逐漸進階至跑走階段，慢慢再進階至跑步，持之以恆，假以時日可有效改善心肺功能。
3.騎單車
騎單車對鍛鍊腿部力量有相當幫助，可以提升登山爬坡能力，不但適合各種年齡層，對膝蓋受傷、下背患者、體重過重者等都是很適合的一種訓練運動。以騎單車做為心肺功能訓練時最好選擇在車少人少的郊區道路，以提高安全性，若郊區道路有些緩坡更能有效訓練大腿力量及心肺功能，但騎單車前一定要把座墊高度、手把高度等等距離和角度調整至適合自己的身形，或自己不會調整可至腳踏車店諮詢，或諮詢專業教練或資深專業車友，以減少膝蓋的負擔及其他意外傷害。
4.階梯
對登山而言，上下樓梯是個非常好的運動，比較接近爬山的運動模式。上樓梯可以訓練大腿爬坡力量，下樓梯則跟爬山時下坡相似。找一處100公尺以上的長階梯(如政大行健道、貓空茶香步道、貓空健康步道、指南宮階梯步道)，初期訓練以30分鐘為度，來回上下樓梯反覆訓練，上樓梯時訓練心肺功能及腿部力量，下樓訓練踝關節、膝關節力量及拉長小腿肌，膝蓋有受傷的人下樓梯要特別注意，可改成側面下樓梯，或倒走下樓梯，但這兩種下樓梯方式都要特別小心，以免發生失足意外。當身體素質改善，體力變好，心肺功能強化後，循序漸近將上下樓梯訓練時間加長至60分鐘以上。
5.游泳
游泳是一個運動傷害最少的有氧運動，特別是針對下半身受傷者、腰部受傷者，甚至孕婦都是很好的運動。因水有浮力的關係，對腿部力量的提升相對減少，且游泳是一項需要具備良好技巧的運動，若游泳技巧不夠，無法持續游泳30分鐘，對提升心肺功能來說效果不彰。游泳技術欠佳者可以改採水中慢跑，因為身體姿勢的改變，加上向前跑的速度成了阻力，就是很好的心肺運動，而且是不會游泳的人可以從事的水中運動，但要特別注意防滑，腳上最好穿上有止滑的襪子。
結語
鍛鍊爬山的體能最好方式是多走入山林野外去爬山，以爬山來鍛鍊爬山所要的體能，除增進體能，更能磨練與體會出一些爬山技巧。本文所推介的運動都只是爬山的輔助訓練，且這5項提升心肺功能的運動，對鍛鍊爬山體能言，各有優缺點，最好每項運動能交叉輪替實施，既可提升運動樂趣，又可降低單一運動的可能運動傷害。初期每次至少要持續30分鐘以上，每週規律進行2〜3次，持續6週後心肺功能將會有明顯改善，再視身體素質與體能狀況，循序漸進增至60分鐘以上，切勿急功躁進；另，運動中或運動後若有胸部疼痛或關節疼痛的狀況(非乳酸堆積的痛)，最好向醫生諮詢或請教專業體能教練或資深運動者，以獲得更好的協助。
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