練好臀肌慢跑膝蓋不會痛
路久情深跑團 梁華傑
2020年4月2日
跑步要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但跑步不只大腿、小腿出力，臀部肌群更要參與。臀部肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。走路、跑步除大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉群也是支撐動作的主要肌肉群；其他如，從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，都需要臀部肌群的參與。
當臀部肌群無力時，人體不會因此而罷工，但身體為了順利完成各種動作，會透過「代償作用」的方式讓協助部位的肌肉多做點工。因此，當臀部肌肉群無力，走路、跑步要用到的大腿股四頭肌及其他協同肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力而無法休息。此外，地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，無法將反作用力有效緩衝，因而膝蓋軟骨就承受了較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髂脛束因長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這就是許多跑者膝蓋疼痛的原因。
其他運動傷害，如大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變、足底筋膜炎等，都跟臀部肌群肌力不夠有關。
久坐族易臀部肌群無力
上班族、職業駕駛等久坐族，幾乎每天在座位上坐著工作長達6小時以上，又缺乏運動；在肌力鍛鍊過程，過度訓練其他肌群而忽略臀部肌群的鍛練，都是因臀部肌群長期未被鍛鍊而造成臀部肌群無力。
要如何知道自己的臀部肌群無力呢？判斷方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳(或右腳)伸直，右腳(或左腳)屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面(如後圖)。
當趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離地面，並騰空維持10秒鐘以上，代表臀部肌群力量可能足夠；若根本抬不起來或抬起10秒都覺得費力，或抬完後氣喘吁吁，代表臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群先讓骨盆歸位
無論是臀部肌群肌力不夠的久坐族、關節有問題的人或剛要開始運動的人，除鍛鍊股四頭肌、小腿肌外，更要適度鍛鍊臀部肌群，方能達到保護膝蓋，避免運動傷害。
鍛鍊臀部肌群前，要先讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆、最沒有壓力的位置；當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌動作，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
骨盆回正動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置，重複次數30次。
【貓式(Pelvic Rocking)】
開始正式運動前及運動後，最好能伸展10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。伸展的原則在拉到有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些，以免拉傷。
強化臀部肌群的鍛練動作
一、橋式
1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平放不可歪斜。
2.用屁股的力量將臀部向上抬起。
3.每回做8～12次，做3～5回。
二、站姿後抬腿
1.身體站直後，慢慢將單側大腿往後抬，並與身體成一直線，以鍛練臀大肌
2.大腿必須直直往後上舉，若往左或往右偏斜，就沒有鍛練到臀大肌。
3.腰部要挺直。
4.維持抬腳姿勢時，將手放在屁股口袋處，形成一個凹窩才算有啟動到臀大肌。
5.左右腳每組做8～15次，每次做3～5組。
三、跪姿後抬腿
1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上，上半身放輕鬆。
2.將大腿往後抬高至與背平行。
3.回復到預備姿勢後，也可以將大腿腳往側邊打開至與地面平行。
4.每周做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，做3～5組。
四、側抬腿
1.側身平躺，慢慢將大腿抬起15～30度，維持3秒。
2.動作時不要憋氣。
3.抬腳時速度要慢，才能鍛練到肌耐力。
4.每周可做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，分別做3～5組。
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