認識阻力訓練

路久情深 梁華傑

何謂阻力訓練

阻力訓練是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動，經由肌肉對抗外在阻力的方式，以達到鍛鍊肌肉的效果，如，自身體重、彈力帶等。至於重量訓練則是給予身體重量的訓練，廣義來說，重訓也是阻力訓練的一種，常見的道具有啞鈴、槓鈴、健身房內的大型重量機械。

膕繩肌相關傷害及防護

6973路久情深路跑隊 梁華傑

【膕繩肌(Hamstring)】又稱「腿後肌」，位於大腿後側連結髖關節及膝蓋的肌肉組織泛稱，主要由「半腱肌(Semitendinosus)」、「半膜肌(Semimembranosus)」及「股二頭肌 (Biceps Femoris)」等三個不同肌肉所組成。經由「腿後肌」的作動可控制人體髖關節及膝蓋的伸展，影響人體動作，因此其重要性不言而喻。

實務經驗觀察，大部分的「腿後肌」受傷，以嚴重程度不一的肌肉撕裂傷為主，尤其是強調速度及方向改變的運動人員，如短跑、籃球、羽球等運動，更是好發族群。另，年紀越長，「腿後肌」拉傷的可能性增高，中年以上跑友要特別注意，平常多拉筋以保持肌肉彈性，避免可能的運動傷害。

運動與時間之關係

路久情深 梁華傑

2021年10月4日

很多中高齡的退休族，因為白天大太陽很曬很熱，都是在晚上運動，跑步、跳舞、健走、騎自行車，兩年下來，身體不單沒有強壯到，反而失眠頭暈，血壓也偏高，就診時醫生跟他說：你需要多運動鍛鍊。這些人都會很驚訝說：我每天都有運動鍛鍊，兩、三年來都沒有間斷過。醫生又問：你都什麼時候運動？這些人的標準答案當然是：晚上啊！

增肌顧健康

路久情深　梁華傑

2021年10月1日

到了中老年的人，想要增肌很難，但若持之以恆鍛鍊下去，還是會增肌的，因為這時你可能退休了，時間多的是，因此可以增加許多鍛鍊的時間。由於身體增加肌肉不只是健身族群所需要，應該更是一般人為健康儲存本錢的方式，為了你老年的生活品質，運動習慣的養成是很值得投資的。

善養肌力、肌耐力及肌肉量戰勝肌少症

路久情深(6973)　梁華傑

2021年9月30日

人體的肌肉幾乎佔了體重一半，肌肉能幫助增加新陳代謝、保持血液順暢循環、增加糖分利用率，進而預防糖尿病，最重要的是可以維持未來行動自如的能力。此外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造健美的身體。然30歲後，肌肉量每年下降約1%，到了40、50歲時，肌肉量就會減少10～20%，這時「肌肉量不足」的問題就會浮現。除了年紀增長所造成的肌少症外，久坐族因缺乏足夠運動，將導致上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，易出現「靜態肌少症」的問題，也是需要注意的族群。爰此，特提出下列關鍵事項，供年過50即將邁入老年或老化階段的新老族參考，俾及早養成運動習慣，練就足夠肌肉量，讓自己在老化過程可以過有品質的生活。

三種心肺耐力和肺活量的健肺運動

路久情深　梁華傑

成人的肺部器官雖已成形，但養肺運動卻能使肺部功能維持在最佳狀態，只要日積月累，持恆養成運動習慣，就能輕鬆養肺。

整個胸腔四周的所有肌肉與關節，都是用以幫助胸腔更加堅固與靈活的重要組織。呼吸就是藉由改變胸腔的大小達成，胸腔大小起伏就是呼吸的動力來源。因此，藉由簡單的肺部運動，就可以鍛鍊胸腔四周的肌肉與關節，使之更為健康、穩固與富有彈性。爰引三種健肺運動，極有助於鍛鍊心肺耐力和肺活量，概述如后：

一、有氧運動訓練心肺耐力

運動分為有氧運動和無氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下所進行的運動訓練，如騎腳踏車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等，可維持肺部健康，促進血液循環，訓練心肺耐力，使氣體交換更為順利。換言之，就是吸入同樣容量的氧氣，但身體的氧氣利用率會更好。當心肺耐力變強時，人就比較不容易疲累，生活品質就會獲得提升。

建議有氧運動的頻率應為，每周中度運動150分鐘以上，可以安排不同的有氧運動，如一天跑步、一天跳有氧舞蹈、一天騎腳踏車。總之，同樣強度的運動加總起來最少要有150分鐘。對一般身體健康的人而言，所謂中等強度運動 (要達到的心跳數)的簡單計算公式：「220減實際年齡後，乘以60～80%」。

淺析鍛鍊肌肉抗老化

6973路久情深 梁華傑

在談運動前，一定要知道肌肉的重要性，尤其是中高齡的人，肌肉在抗老化方面非常重要，因為有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用。現針對肌肉的抗老作用，概述如後：

認識足底筋膜炎及其療理與復健

梁華傑

「足底筋膜炎」和「跟腱炎」都是常見的腳跟疼痛疾病，普遍存在於運動和非運動的人群中，最常見於跑步、爬山的族群，但這兩者疼痛經常被混淆。當早晨起床下床雙腳踩地的那一剎那，腳跟疼痛立即襲捲上來，這就是「足底筋膜炎」。

「足底筋膜炎」的患者因為怕痛，走路或慢跑時會想避開導致疼痛的姿勢，因而形成另一隻腳的「代償作用」，衍生出其他的「姿勢性疼痛」，長久下來反而造成「姿勢性傷害」。那可以怎麼做來減輕疼痛及更重要的復健呢？首先要先了解什麼是「足底筋膜炎」？

50~59歲降低身體機能老化有助避開60~69歲疾病危險期享受人生70才開始

神鬼戰將 梁華傑

活的健康才是真正的財富－這句千古真理的話，大多數人都要到年過50才會有感，真的是不能汲取人類歷史經驗的宿命。希望這篇文章能廣傳，多啟悟一些朋友！

「血液循環」對人體健康有著重大影響，因為身體器官組織都需要充裕養分與足夠氧氣才能正常運作，「血液循環」正是扮演輸送的角色，一旦血液循環差，器官組織得不到適當補給，功能自然會下降。人體的血液循環，尤其是「微循環系統」會隨著年齡增加而逐漸功能減緩。

清晨或夜晚運動注意事項

路久情深跑團 梁華傑

冬去春來，春暖花開，氣溫逐漸上升，熱愛跑步、享受運動的人，應該把握僅有的好天氣外出運動，不應該因一點氣溫因素，澆熄運動的心。

【芒種】節氣將屆，在氣溫稍高時，很多人會選擇清晨或晚間運動，但天色較為昏暗而暗藏風險，運動策略建議如下：

1.穿反光效果好的衣服及跑鞋

交叉訓練(Cross-Traiming)基本概念

交叉訓練(Cross-Traiming)是一種能增進身體活動，但非主要的活動。交叉訓練可以提供跑者一種變化式的練習方法，而且有五種主要目的：

1.強化與平衡肌群、肌腱與韌。

2.提高或保持肌肉柔軟度。

練好臀肌慢跑膝蓋不會痛

路久情深跑團　梁華傑

2020年4月2日

跑步要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但跑步不只大腿、小腿出力，臀部肌群更要參與。臀部肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。走路、跑步除大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉群也是支撐動作的主要肌肉群；其他如，從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，都需要臀部肌群的參與。

防疫食物餐餐吃提升自體免疫力

2020年4月1日　梁華傑

「新型冠狀病毒」肆虐，防疫成為全民運動，勤洗手、戴口罩、常消毒等防護作為非常重要，但提高「自體免疫力」才是自身防護的根本，可藉此防疫機會，順勢調整飲食習慣，在對抗病毒同時也讓自己身體更健康。

增強免疫力的食物很多是植物性的，想提高「自體免疫力」，吃素是很好的選擇，只要每天攝取足夠的蛋白質和蔬菜水果之原則，並以色彩鮮豔蔬果為主，多吃天然食物，遠離加工食品，就能透過飲食來強化自體免疫力。

曬　春　陽

梁華傑

冬去春來，大地回春，春天「百草回芽」，欣欣向榮，生氣勃發，但也是「百病複發」的季節，為什麼會出現「百病複發」的情形呢？因為此時自然界的陽氣開始勃發，陽氣充足，有可能會衝擊體內病灶，將病邪趕出體外，此時若陽氣不足或陽氣受到壓抑，各種病徵就會捲土重來。

爰此，在春天這個季節，有一個好辦法可以養陽去百毒，那就是「曬春陽」－「曬春天的太陽」。「曬春陽」有兩個要點：第一是「曬背」，第二是「曬頭頂」，略述如下：

九類能降低膽固醇的食物

路久情深路跑隊 梁華傑　分享

1.早餐一碗燕麥粥

每天早餐吃1碗燕麥粥，持續8星期，就可使血中壞膽固醇濃度降低10％，好的膽固醇上升。因為燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。

2.中餐吃半碗豆類