認識阻力訓練
路久情深 梁華傑
何謂阻力訓練
阻力訓練是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動，經由肌肉對抗外在阻力的方式，以達到鍛鍊肌肉的效果，如，自身體重、彈力帶等。至於重量訓練則是給予身體重量的訓練，廣義來說，重訓也是阻力訓練的一種，常見的道具有啞鈴、槓鈴、健身房內的大型重量機械。
肌肉具有「不用就會退化」的特性。隨著年齡增長，會逐漸失去肌肉質量，基礎代謝率隨之下降，脂肪因而相對增加，「肌少症」就會上身。
肌肉、骨質、神經系統是老化過程中流失最快的三樣東西。多數人對於重量訓練還停留在要扛很重的概念；其實重量訓練是可以依個人狀況做調整，從毫不費力的重量，慢慢增加的循序漸進式的訓練肌力，且能將運動傷害降至最低。
現今的觀念，鍛鍊肌肉已不只是為了好身材，而是以維持身體健康、減緩老化及身體退化為出發點，透過漸進式的阻力訓練(運動)，讓中老年生活更有質感及尊嚴。
阻力訓練功效
一、增加肌耐力、降低受傷風險
除了運動外，日常活動如搬運重物或上下樓梯，都會有肌肉受傷的風險，原因不外乎是姿勢不正確或是肌肉強度不夠。因此，透過阻力訓練來維持足夠的肌肉質量與強度，對預防受傷來說是很重要的。此外，腹部、腰部和背部肌肉還有保護脊椎和內臟的功能。
二、增加骨質密度
高齡者跌倒骨折導致臥床不起，容易伴隨併發症的發生。阻力訓練有助於維持骨質的健康，當骨骼因阻力影響而增加受力，會刺激骨骼生長及生長激素的分泌，促進身體新陳代謝，增加營養的吸收，進而有效提高骨質密度，降低骨質疏鬆及骨折的風險。
三、提升代謝能力
當肌肉量增加，身體的基礎代謝也會提升，身體的肌肉比例和基礎代謝的提升是正向關係，每公斤的肌肉每天可以消耗75～125大卡的熱量，因此透過阻力訓練來鍛鍊肌肉，提高燃燒熱量，達到瘦身效果。
四、雕塑肌肉線條
阻力訓練可以增加肌肉收縮及延展的張力，並針對不同的身體部位進行身材雕塑，藉此拉長、延伸肌肉的線條。透過組力訓練能夠維持良好的體態及身材，讓視覺年齡更年輕，增加自信心，獲得內外兼具的青春身體。
五、減緩老化和身體退化
人體的肌肉會隨著年紀增長流失，如果常期缺少肌肉鍛鍊，肌肉的力量與耐力會下降，影響身體的支撐，如爬樓梯吃力、步行緩慢及站立困難等。因此，藉由阻力訓練增加肌肉收縮張力，進而促進蛋白質合成，強化肌肉強度。
常見六大阻力運動
一、啞鈴
啞鈴的鍛鍊方式很多元，使用不同姿勢可以訓練不同的肌群，必須依據自身的訓練程度選擇適合的重量，以免受傷。
二、槓鈴
槓鈴訓練的重量是根據槓片的數量與重量而定，常見的鍛鍊方式有深蹲、卧推及硬舉。
三、彈力帶：
以彈力帶對身體產生阻力的方式進行訓練，優點是方便好攜帶，可以訓練到許多的肌群。多數彈力帶以顏色區分阻力大小，顏色越深，阻力越大。
四、機械器材
除了一些大肌群外，一般訓練很容易忽略小肌群，在機械器材的輔助下，能進行同時對大小肌群更有效的鍛鍊與雕塑，如，腿推器械、胸推器械等。
五、自身重量
運用自身的體重來鍛鍊肌肉力量。如，伏地挺身、棒式、引體向上等，是最容易入門的阻力訓練，缺點是沒辦法自由調整負重，不過不受時間、場地的限制，筆者個人極力推薦。
六、日常用品
日常生活用品，如書本、水瓶、背包都可以當作阻力訓練的輔助工具。
如何選擇？
無論要用那種方式進行阻力訓練，主要取決於身體的肌肉狀況、訓練動作熟悉度與目標設定。如，初學或年長者較適合有輔助性的單一肌群及單一關節動作的機械式重量器材，相對其他非固定式阻力方式更安全。如不喜歡進健身房，就以徒手重訓來進行，是最方便的訓練方式。
如果想要增加或穩定整體肌肉控制，可以進行非固定式器材的自由重量阻力訓練，像下肢訓練，多關節與大肌肉群的深蹲或硬舉。甚至可以運用自己的體重來進行徒手重訓，都可以增進自己的肌肉鍛鍊。
無論那種形式，運動前別忘了熱身運動，初學者或不熟悉的動作、器材，要先尋求專業人士指導，以避免運動傷害。
留言列表
