善用跑步五感跑出健康跑出生命力
6973路久情深路跑隊 梁華傑
時常在操場、河濱公園、健身房跑步時會看見跑步的人邊跑步邊聽音樂，或邊跑步邊聊天，不僅影響跑步姿勢，亦影響跑步的流暢度，甚而不小心還會造成運動傷害，因此，跑步時的專注很重要。當全心投入在跑步當下，不僅可以了解自己的跑步狀況，更可以接收身體的反饋訊息，隨時調整跑姿、呼吸、節奏、手臂位置與擺動、步幅、步頻、身體前傾角度等，使自己調整到最佳狀態，這樣進行的跑步鍛鍊，才能跑出健康、跑出生命力。善用跑步「五感」就能做到專注，此「五感」是視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五種，跑步時可以透過「五感」來掌握自身狀況，俾以進行最好的跑步訓練，尤其是為健康而跑更需善用「五感」來專注於跑步運動。茲分析如后：
一、視覺：
每一次的跑步都是一次訓練，是對身體的健康訓練，所以在進行跑步時，要將眼睛視線放在比較遠的地方或15公尺前的地面，除了可以更放鬆外，也可以提早發現路上的突發狀況來調整自己的腳步，並透過眼睛視線來調整出最適合身體的前傾角度，跑快時把眼睛視線移近一點，跑慢時眼睛視線看遠一點的地方，這樣的視覺視線調整會讓你跑得更輕鬆。
二、聽覺：
跑步時的聽覺非常重要，聽自己的呼吸聲、聽自己的腳步聲、聽環境週遭聲，透過耳朵接收到跑步空間的訊息，尤其夜跑時，晚上視覺無法發揮的情況，聽覺更是保護跑者安全跑步的關鍵。跑步時聆聽自己身體的聲音是很重要的過程，聽到自己急促的喘氣聲可以進行調整呼吸，讓呼吸順暢；跑步時聆聽自己的腳步聲，可以感覺自己的腳落地時的姿勢正確與否。若戴上耳機聽音樂跑步，將失去聆聽更多對自己有幫助的聲音。
三、嗅覺：
做為一位跑者或想以跑步健身者，都希望能鍛鍊好自己的肺活量，因之當嗅到刺鼻且不正常的氣味時，應放慢腳步觀察一下四週有否特殊狀況，俾能及時因應或選對方向脫離不好的空氣環境。相信每一位熱愛跑步者能置身在充滿芬多精和清新空氣的森林步道上跑步，是最令人心曠神怡的，當外頭空氣嚴重污染時，應於室內做其他運動或改做低心肺功能的運動。
四、味覺：
跑步時常需要拉高肺活量以提升和鍛鍊心肺功，當喘氣換氣時常會透過嘴巴呼氣，這時就會透過「味覺」反應出身體缺水狀況，千萬不要等到感覺口渴了才補水。另，跑完步後如果喝的水是乾淨的，喝進口中水味覺感覺有點不太一樣，可能是反應出身體當下狀況。如身體健康狀況好，喝進去的水是甘甜美味的；如跑完步喝水時無法嘗到清爽的感覺，甚至有點苦澀味道，可能是反應出身體疲憊，因之除多喝水外，務必多休息俾以讓身體恢復。
五、觸覺：
由於現代人已習慣穿鞋行走跑跳，腳掌難得有機會接觸地面，腳掌肌肉失去對地面細微變化的感知能力，因之要偶而打赤腳跑跑走走，以恢復腳掌對地面的觸覺感。此外，當跑姿不對或想調整跑姿時，都可以透過赤腳跑步來感受腳掌接觸地面的感覺，地面所傳遞許多細微訊息，就是自我調整跑姿的最好導師，建議跑友可以偶而打赤腳跑步俾以讓身體有更多感受與調整機會。
結語：
將運動融入成為生活的一部分，一天能用來跑步或運動的時間極其有限，最多一至二個小時，若偷個賴或有事而暫停運動是經常有的事。因此，在跑步時請珍惜這個時間，專注於當下的跑步運動，透過身體的五感掌握，注意傾聽身體的聲音，了解跑步當下的自己，取得更多內外部資訊，幫助跑者掌控精準的跑步節奏，提升專注力在自己的身體上，關注跑步姿勢，調控與穩定核心，感受腳掌著地的感覺，控制手臂前後的擺動，聆聽與注意呼吸，建議跑友拿掉耳機不要在跑步時聽音樂，專注於跑步這件事，掌握跑步節奏，不僅不會發生不自覺的錯誤跑姿與呼吸頻率，甚至可避免不必要的運動傷害，專注跑步，善用五感，俾以跑出健康，跑出生命力！
P.S.長跑知識--Long Slow Distance(LSD)
LSD訓練的主要目的是建立基礎帶氧耐力，適合任何長距離跑步，(尤以馬拉松為然。LSD的訓練速度應低於比賽配速，保持在能與持續交談的強度，以心跳率言，約最大心跳的60～80%。LSD訓練的主要好處，可增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時可節省身體的醣原，減少撞牆機會。此外，LSD訓練亦有助於建立更多的紅肌纖維(慢收縮肌)，以及帶氧細胞組織(如線粒體)，俾以增加運動耐力。通常在進行LSD訓練時，先從跑45～60分鐘開始，再循序漸進增加至120分鐘以上。然必須注意的是，LSD訓練的速度較比賽配速慢，過度練習不利於建立比賽配速，因此必須搭配其他較高強度的訓練，如配速跑、間歇跑等。
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