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鍛練內收肌群對跑好長距離極有助益

路久情深　梁華傑

人體就像陀螺一樣，要透過正中央的軸來維持平衡；如果中心軸歪斜，就容易造成重心偏移及身體不穩定，造成身體單側負擔，進而引發腳踝偏斜疼痛、膝痛、腰痛、肩膀僵硬等問題。

人體中心軸的平衡和「內收肌群」有關。「內收肌群」位於大腿內側，不容易鍛練，易堆積脂肪，女性則更要重視「內收肌群」衰弱的問題。

內收肌和骨盆相連，是支撐骨盆的重要部位，因此鍛鍊「內收肌群」有助於調整骨盆，改善小腹脂肪堆積。

「併腿踮腳」、「併腿踮腳舉臂向上伸展」或「踮腳夾毛巾」的訓練，就能鍛鍊「內收肌群」，並刺激骨盆周邊肌肉與下腹內側的腹橫肌，除提高基礎代謝，亦有助於改善因年紀增加所造成的骨盆底肌衰弱。「併腿踮腳」或「踮腳夾毛巾」的訓練，同時能幫助骨盆歸位，改善駝背，美化體態，幫助身體重心回正。

因此，「併腿踮腳」、「併腿踮腳舉臂向上伸展」或「踮腳夾毛巾」的訓練，都能鍛鍊到「內收肌群」和小腿「腓腸肌」，可以強化腳踝、膝蓋、腰背、肩膀等處的肌肉強度，對跑好長距離(全馬、半馬)非常有幫助，尤其是「併腿踮腳舉臂向上伸展」的效果更好，不僅可強化腳踝、膝蓋、腰背、肩膀等處肌肉強度，更可以拉伸背肌與肋間肌，對跑者的心腩耐力鍛鍊非常有幫助。

以下提供幾種踮腳訓練的動作照片，以為有心訓練者參考。