門檻跑是跑步進步的關鍵
6973路久情深路跑隊 梁華傑
有規律跑步習慣的跑者，週末都會安排長距離跑練習，每二週跑一次間歇跑，跑完半馬、全馬應該是沒有問題的；當然也可以在操場跟跑速度的團體練速度，盡情享受速度感。有些跑者可能會有這樣的經驗，在10公里或半馬的路跑賽，到了後段總是雙腳疲乏，只能降速因應，或一開始就採用保守配速跑到終點。然跑者想要維持速度的耐力(正式稱為速耐力)和比賽後段的續航力，有這麼困難嗎？
跑者想要跑快可以練「間歇跑」；想要跑遠的跑者可以多跑「長距離」，然跑者想要跑的快、跑的遠，作者建議跑者：在練跑課目中加入「門檻跑」。
「門檻跑」的「門檻」是指「乳酸門檻」，通稱為「乳酸閥值(Lactate Threshold)」。人體無時無刻都在產生乳酸，身體在分解葡萄糖產生能量時會有副產物--乳酸和一個氫離子，氫離子會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經造成灼熱、酸痛，身體為了防止代謝廢物大量累積，體內酸鹼平衡失調，就會讓肌肉疲乏，以降低運動表現。
在運動強度不高的情況下(有氧區間)，乳酸與氫離子產生的同時，身體能藉由有氧柯氏循環(Kreb cycle)回收乳酸並帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡，在穩定的補給與供氧下，身體就能維持長時間的運動狀態。
隨著運動強度增加，乳酸產生的速度會逐漸增加，直到一個有氧柯氏循環來不及回收的臨界值，超過這個強度運動時，乳酸會開始持續累積，肌肉會加速疲乏，以致不得不放慢速度，讓身體重新恢復動態平衡。
「門檻跑」的訓練就是要提升身體回收乳酸的效率，讓隨著運動強度增加而產生的乳酸能更快速、更有效率回收；換句話說，就是將乳酸閥值發生的強度往後延，俾以讓在同樣運動強度下能維持更久，或在同樣時間內能以更高強度來運動。
以長跑而言，「門檻跑」是相當重要的訓練，因為「門檻跑」能增進比賽後段的續航力，延緩肌肉疲乏發生的時間點，提高了用預定配速順利完賽的可能性。
「門檻跑」區分為廣義與狹義兩種；狹義「門檻跑」就是嚴謹地依照乳酸閥值的運動強度來進行練習，在臨界值持續刺激身體快速產生與回收乳酸，訓練效果最為顯著，但這樣的強度對身體衝擊較大，如果耐力、肌力和跑姿等基礎不夠紮實，會酸痛與疲勞幾天，將影響後續訓練。
身體無時無刻都在產生與回收乳酸，所以只要用超過平時習慣的運動強度，持續跑一段時間，對乳酸清除效率都會有所助益，是所謂的廣義「次門檻跑」，是將強度降低但距離拉長，同時達到「基礎耐力」與「速度耐力」的雙重訓練效益。
要如何知道「乳酸閥值」的強度是多少呢？除到實驗室進行運動與血液乳酸濃度的精密量測外，另一方式就是透過比賽或自我測試來推算自己的乳酸閥值發生的運動強度，一般是透過10公里比賽成績來計算乳酸閥值的配速或心跳率。
如果有心跳錶，10公里認真比賽的平均心跳率可作為訓練時乳酸閥值心跳率基準；如果沒有心跳錶，可以將10公里比賽的成績換算成每公里的速度，訓練時先從這個速度開始練習，如果覺得輕鬆，可以將每公里的配速減少5~10秒；如果經常無法完成訓練，可以將每公里的配速增加5~10秒。
提升乳酸清除效率的訓練方式有很多，以下是兩種簡單的練習方式，提供跑者參考；兩種都具有提升乳酸清除效率的功效，可依個人訓練時間和習慣搭配練習。特別要注意，「門檻跑」的訓練強度較高，跑前須充分熱身，跑後更應確實收操，並及時補給。
一、乳酸閥值門檻跑
充分熱身後，以乳酸閥值的配速或心跳率，進行6~12公里或20~60分鐘的持續跑，過程應維持乳酸閥值的配速或心跳率，並注意跑姿的穩定，動作不可隨著跑步時間拉長而走樣，如果是跑步新手或從未進行過「乳酸閥值門檻跑」訓練，務必從6公里或20分鐘開始，循序漸進增加訓練量，以這種強度進行訓練最多不要超過12公里或一小時。如果測試估計的配速正確，事實上也很難用這樣的高強度進行超過一小時的訓練。
二、次門檻跑
充分熱身後，將乳酸閥值的配速每公里降低10秒，進行15~20公里的配速跑，全程應儘可能維持均速，並注意疲勞發生的時間；如很難跑超過15公里，則再降低配速5秒。如有心跳錶，前幾次的訓練將每次訓練的平均心跳數記錄下來，並以此為基準來進行「次門檻跑」訓練。「次門檻跑」是很好的半馬賽與全馬賽的訓練，能增進比賽後段的續航力。以這種較高的強度來進行長距離跑的訓練後，週末長跑和比賽配速時，身心都會感到相對輕鬆，可提升達成賽事目標的信心。
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