三種心肺耐力和肺活量的健肺運動

路久情深　梁華傑

成人的肺部器官雖已成形，但養肺運動卻能使肺部功能維持在最佳狀態，只要日積月累，持恆養成運動習慣，就能輕鬆養肺。

整個胸腔四周的所有肌肉與關節，都是用以幫助胸腔更加堅固與靈活的重要組織。呼吸就是藉由改變胸腔的大小達成，胸腔大小起伏就是呼吸的動力來源。因此，藉由簡單的肺部運動，就可以鍛鍊胸腔四周的肌肉與關節，使之更為健康、穩固與富有彈性。爰引三種健肺運動，極有助於鍛鍊心肺耐力和肺活量，概述如后：

一、有氧運動訓練心肺耐力

運動分為有氧運動和無氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下所進行的運動訓練，如騎腳踏車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等，可維持肺部健康，促進血液循環，訓練心肺耐力，使氣體交換更為順利。換言之，就是吸入同樣容量的氧氣，但身體的氧氣利用率會更好。當心肺耐力變強時，人就比較不容易疲累，生活品質就會獲得提升。

建議有氧運動的頻率應為，每周中度運動150分鐘以上，可以安排不同的有氧運動，如一天跑步、一天跳有氧舞蹈、一天騎腳踏車。總之，同樣強度的運動加總起來最少要有150分鐘。對一般身體健康的人而言，所謂中等強度運動 (要達到的心跳數)的簡單計算公式：「220減實際年齡後，乘以60～80%」。

舉例：

如果你是60歲，你的中等強度運動心跳數應為(220-60)X60～80% = 96～128次/每分鐘。

如果你是40歲，你的中等強度運動心跳數應為(220-40)X60～80% = 110～140次/每分鐘。

另需注意的是，運動時的呼吸，應盡量維持深呼吸，而非淺快呼吸。因為淺快呼吸通常無法活用全部的呼吸肌肉。尤其是長期坐辦公室的人、很少運動的上班族等，大都習慣只靠胸廓的短淺呼吸，因而造成橫膈活動度不足，故需要藉由運動來改善呼吸狀況。

進行深呼吸時，可使肩胛打開，橫膈肌下壓，胸廓容積增大。所謂深呼吸就是鼻子將氣慢慢吸到飽足，然後緩慢吐氣，把氣吸到飽可使更多肺泡打開。肺泡是進行氣體交換的所在，如果氣體進入肺泡比例不高，自然無法達到好的氣體交換功能，即使氣吸入肺部，但沒有進到肺泡裡就沒功效。

二、擴胸運動打開胸腔

擴胸運動是簡單又可達到打開胸腔的運動。擴胸運動就是拉筋，可以有效消除因長期辦公久坐而造成的胸廓及肩頸緊繃，讓胸腔易於打開，維持肺活量。

擴胸運動的進行方式，雙腳打開站立約與肩同寬，上半身挺直呈一直線，手臂往背後延伸、雙手交握、拉直，肩胛骨往後內夾，維持約15～30秒，一天做3～5次即可。如果雙手無法往後拉，可用類似伸懶腰的動作，將雙臂向上延伸、雙手交握、拉直，達到上肢拉筋，將關節拉開的效果。

由於胸廓緊連著肩頸部位，所以肩頸部位的拉筋放鬆也很重要。可將頭慢慢往右側倒，使右耳貼近右肩，感覺左側頸被拉緊，停留約15～30秒，每天重複3～5次，左側亦同。

除拉筋伸展外，若想訓練肌肉部位，可雙手各拿1瓶約600cc裝滿水的寶特瓶或使用彈力繩，雙腳站立、挺胸收腹，雙臂向前平舉，手腕伸直，然後，再將雙臂打開至身體兩側。注意手部高度始終與肩部維持在同一水平，雙手合起時吐氣，打開時吸氣，合起、打開算一次，做15～20次，每天做一回合。

前述拿裝滿水寶特瓶的負重式擴胸運動主要目的是訓練肩胛肌肉，使胸廓在打開時更加有力，因為胸廓打開了，肺部才會打開，呼吸才會順暢。

三、修正呼吸換氣方式讓肺活量變大

橫膈是隔開胸腔與腹腔的組織，橫膈升降幅度大，胸腔就會變得比較大，當肺部成為一個充滿彈性的空間，肺活量就變大了，就可以容納更多空氣進入，使肺部長保健康。

腹式呼吸法就是所謂的橫膈膜呼吸法，可用來鍛鍊橫膈，使之更為健康、有彈性，是透過收縮與舒張來調節胸腔的壓力。

腹式呼吸法，只要全身放鬆，吸氣時，小腹緩緩鼓起，呼氣時，速度約為吸氣的兩倍，並將腹部盡量往內縮，把氣緩緩地往外呼出。當橫膈往下沉時，可以擴張胸腔空間，肺部因此擴張開來吸收氧氣；吐氣時，橫膈上移，可以擠壓肺部，有利肺部把氣體排出。

因為肺泡沒有肌肉，無法藉由運動加以鍛鍊，圓唇呼吸法則可增加肺泡通氣量，是對肺泡的有利訓練方式；方法是以鼻子緩緩吸氣，並將嘴唇做出吹口哨的樣子，然後緩緩吐氣即可。

圓唇的形狀可以維持吐氣時的氣道壓力，使氣道不易塌陷，對於長期多痰、抽菸、罹患慢性阻塞性肺病的患者，特別適合。一般人可以將圓唇呼吸法搭配擴胸運動時的呼吸，用以保持肺部健康。

腹式呼吸與圓唇呼吸，每天至少做3～5次，任何時地，只要空氣清新乾淨都可以練習，基本上，必須要讓這樣的呼吸運動運用自如，並融入為生活的一部分。

結語

肺部運動能使肺部功能維持最佳狀態，只要養成固定從事有氧運動的習慣，平日勤做擴胸運動，維持胸腔四周肌肉力量與關節活動，練練腹式呼吸，讓橫膈肌肉活動活動，再搭配圓唇吐氣，就能輕鬆養肺，大幅改善你的心肺耐力和肺活量。