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善養肌力、肌耐力及肌肉量戰勝肌少症

路久情深(6973)　梁華傑

2021年9月30日

人體的肌肉幾乎佔了體重一半，肌肉能幫助增加新陳代謝、保持血液順暢循環、增加糖分利用率，進而預防糖尿病，最重要的是可以維持未來行動自如的能力。此外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造健美的身體。然30歲後，肌肉量每年下降約1%，到了40、50歲時，肌肉量就會減少10～20%，這時「肌肉量不足」的問題就會浮現。除了年紀增長所造成的肌少症外，久坐族因缺乏足夠運動，將導致上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，易出現「靜態肌少症」的問題，也是需要注意的族群。爰此，特提出下列關鍵事項，供年過50即將邁入老年或老化階段的新老族參考，俾及早養成運動習慣，練就足夠肌肉量，讓自己在老化過程可以過有品質的生活。

1.年過50後，務必養成「能站就不要坐，能坐就不要躺」的習慣。

2.50～60歲後，不要任意減重，尤其是靠少吃而不是靠運動的方式減重，更要注意，因為減的有可能是肌肉，反而危險。

3.跑步、騎腳踏車、爬山傷膝蓋嗎？如果沒有運動習慣的人，想到了才去跑步、騎腳踏車、爬山，保證非常傷膝蓋；但肌力、肌耐力夠的話，慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣，反而是非常好的運動，而且不會因此而傷膝蓋！因此，傷不傷膝蓋的重點關鍵在於你的肌力和肌耐力。

4.老人家(尤其上了60歲後)生病住院，千萬不要叫他多休息，或躺著多休息不要下床，因為床上躺一個星期肌肉量會流失至少5%，而且老人家的肌肉是很難補的回來。

5.孝順不是什麼事情都幫老人家做得好好的。千萬不要認為孝順，就是什麼事情都幫老人家做好，不讓老人家做任何家事、提東西，反而會害了老人家，因為老人家肌肉量會流失的更快，因此要讓老人家有適度的工作可以做；簡單的說，就是三分勞動，七分運動。

6.去公園運動，不要每次都只做單一活動，如果是甩手運動，甩完手要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動。因為這樣不同類型的活動、運動，全身肌肉都會相互牽扯，而達到全身肌肉都鍛鍊到的目的。現在有很多老人家吞嚥困難，都是因運動量不足所致。

7.老人家的肌少症比骨質疏鬆還恐怖，骨質疏鬆只要注意不跌倒就好，肌少症不只影響生活品質，甚至血糖偏高都是因為肌肉量不足造成的。

8.全身肌肉流失最快而變成肌少症的地方是腿部肌肉，因為一坐下、一躺下，不動的都是腿，而腿的肌力又特別重要。爰此，千萬不要瘦到變成烏仔脚，這樣可能會完全沒有肌力、肌耐力。爰此，每天至少要深蹲10～3O下。注意：深蹲不是只蹲下去就好，而是要像坐馬桶一樣，為安全及標準起見，老人家做深蹲時可放一張椅子在屁股後，屁股碰到椅子就起站來，同時可以預防失去重心的跌倒。

由於台灣的醫療十分進步，又有不錯的健保制度，然而台灣的老人在死亡前，平均有8年多的時間是坐在輪椅上或者是臥床，完全無生活品質可言；如果不想過這種毫無生活品質可言的死前老年生活，就絕對要注意肌少症問題，從現在開始鍛鍊絕對來得及。

叮嚀：

運動乃強身預防疾病之本，千萬不要怕傷膝蓋，就什麼運動都不做。爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山等有氧運動，對身體都有極大好處，然會不會傷膝蓋，取決於肌力、肌耐力夠不夠。如果偶爾想到才去做這些運動，或者一次做了過量的運動，當然就有極大可能會傷到膝蓋；但採循序漸進方式，逐次慢慢加重運動量，在你肌力、肌耐力都可以負擔的前題下，爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山等都是非常好的運動，不僅可以增加肌肉量，同時可以改善心肺功能。