增肌顧健康
路久情深 梁華傑
2021年10月1日
到了中老年的人，想要增肌很難，但若持之以恆鍛鍊下去，還是會增肌的，因為這時你可能退休了，時間多的是，因此可以增加許多鍛鍊的時間。由於身體增加肌肉不只是健身族群所需要，應該更是一般人為健康儲存本錢的方式，為了你老年的生活品質，運動習慣的養成是很值得投資的。
據分析報導，全球將近有95%的人處於亞健康狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小不適感，諸如焦慮、無力、疲倦、燥熱等，這些都與新陳代謝及活動能量有關，必需檢審自己的身體基礎是否不足或者是負擔太大。如果想要改善身體基礎或是降低身體負擔，都可以透過增肌與飲食來處理，不僅健康有幫助，還能維持體態，更能增進體能。
人的肌肉量能讓身體維持健康，維持體態，增進體能。由於人體肌肉幾乎佔體重的一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率進而預防糖尿病，最最重要的是維持未來日子的行動自如能力。此外，因為有了鍛鍊而有了好的肌肉展現身體線條之美，打造了健康身體。
然在老化的過程，30歲後的身體肌肉量每年下降1%，到了40、50歲，肌肉量就會減少10～20%，這時肌肉量不足的問題就會浮現。另，除了年齡增長造成的肌少症外；另外，久坐一族因缺乏運動而導致上肢肌力失衡，大肌肉群的流失與弱化，會出現靜態肌少症的問題，也是必須關注的。
如何判斷你的肌肉量不足呢？有下列的症狀或情形，就是代表肌肉量的不足：「久坐、久站容易腰痠背痛」、「握力下降，提不動重物」、「打不開罐頭，肉變得鬆軟，或體重下降」，「四肢無力行動變得遲緩，有時反覆跌倒」、「焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中」等，這五 種狀況代表你的肌肉量已呈現不足的症狀。
那如何才能增肌呢？如果你想要增肌，要先有好的基底營養，除補充足夠的蛋白質外，還要配合幾項條件，才能將吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上：
一、配合阻力運動
身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來長肌肉，但如去進行阻力運動，由於運動破壞了肌肉組織，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復肌肉，以及重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯，以便應付下一次運動時的破壞，藉此以達到增肌的效果。
二、吃優質蛋白、吃對時間及充分放鬆
想要增肌要把握以下三個原則：
1.選用優質蛋白質
每一餐都要吃優質蛋白質，同時平均分配，最好在運動後30分鐘盡速補充，因為這時的吸收運用效果最好。
2.充分休息以幫助肌肉修復
主要負責長肌肉的基本營養，如白胺酸、纈胺酸、異白胺酸(這三項胺基酸就是大家熟知的 BCAA)，就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合9種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用，因之選用優質蛋白質是非常重要的；尤其在運動後的休息，必須要能充分放鬆休息，才能有助於肌肉的修復。
3.平均分配
每一餐都要攝取優質蛋白質，這種平均攝取蛋白質的方式，吸收率、利用率都會比集中在單次補充大量蛋白質來得好；如早餐喝杯富含蛋白質飲品，午餐、晚餐補充優質蛋白質；運動後補充蛋白質或有完整胺基酸型式的補充品，可以讓肌肉修復過程有足夠的營養來源，並搭配規律的作息，以及充足的放鬆休息，都能促進增肌效果。
多種植物來源的優質蛋白，降低身體負擔
在攝取蛋白質時，也要注意消化率，如蛋、肉等；最好是多種植物來源的蛋白質，這樣會有很好的消化率，建議以選擇植物性蛋白質。動物性蛋白質通常含有較高的飽和脂肪，容易造成心血管負擔，植物性蛋白則有保護性的作用。 植物性蛋白質(如大豆、小麥、豌豆等)能幫助肌肉生長。由於植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，以及乳糖不耐的人。如果飲食中的蛋白質來源是以植物性蛋白質為主，可配合多樣攝取穀類及豆類，以達均衡及互相補足各自缺乏的胺基酸。
此外，還要關注體脂率。有許多人的BMI很正常，但卻屬於高體脂、低肌肉的人。可以慢慢從減醣開始啟步，減少過量的精緻澱粉、精製糖的攝取，控制血糖，避免過量醣份造成脂肪增加。
原本飲食上佔每餐總熱量50%的碳水化合物，可以降低到30%，或少喝含糖手搖飲。除減醣外，均衡營養一樣很重要，千萬不能不吃或減少營養攝取，足量的維生素、礦物質以及膳食纖維都要充足攝取，才能夠真正減負擔不減營養，進而達到健康的增肌，進而改善身體素質。
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